八分钟腹肌锻炼 真的能在8分钟之内练成腹肌吗？
八分钟腹肌锻炼是什么?相信许多健身的友人们都听过这个腹肌锻炼的方法，那它真的那么有效吗?能在8分钟之内就练成腹肌，这不可能吧?这，当然不可能啦!八分钟腹肌锻炼是指腹肌锻炼的一个方式，一次8分钟需要长期坚持才有效果。一起来看看具体怎么做吧。 男人腹肌 腹肌是一个很耐受的肌肉，可以每天都虐，相信现在已经有腹肌的朋友，也是一天一天虐出来的。为什么你也练了，但是却一直没有腹肌呢?可能有两个原因，第一个原因是因为你的体脂率比较高，就是说你的脂肪比较厚，腹肌出来了，用力摸得到，但是看不去，被脂肪盖住了。 腹肌怎么练 还有一个原因，可能是你的动作太单一，虽然说练腹肌就是不同的卷卷卷，但是腹肌也是大的肌羣，也有很多小肌块组织，所以做一段时间，也要换一些动作来虐腹。 男士健身 八分钟腹肌锻炼视频 八分钟腹肌锻炼GIF图解 注意：以下步骤都要用腹肌来带动身体完成相应动作，注意感受腹肌的发了。切不可只动身体，不用腹肌发力。 每个步骤进行30次，两个步骤后休息15s 如下图，大腿与小腿成90度，仰起、躺下。 如下图，双手抱头，大腿小腿位置不变。依次擡起左、右大腿，头部向膝盖靠近。 30次后进行下一步。 休息15s 如下图，双手抱头平躺。依次擡起左腿、右腿，再放下左腿、右腿 如下图，双手放在胸部，尽量擡头、平躺 休息15s 如下图，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿 30次后进行下一步 如下图，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。 30次后进行下一步 休息15s 最后两个动作，如图操作即可 相信就这位朋友的问题，很多练腹肌的朋友都应该有。在这里将这个问题分解为3个小问题，具体如下： 1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛? 2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛? 3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗? 男人的腹肌 第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛? 导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌羣产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。 而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。 男人八分钟腹肌锻炼 第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼? 这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。 第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗? 每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。 男士腹肌 增加锻炼腹肌的强度： 如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组，当训练水平提高后，可以每个动作做20个一组。 改变练习腹肌的动作： 如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。 男士腹肌
8分钟腹肌训练
8分钟腹肌训练 8分钟腹肌训练，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，都说生命在于运动，和我一起看看8分钟腹肌训练，知识。 8分钟腹肌训练1 事前须知 此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行，可达到相辅相成的作用。 请照着指令进行训练，确保动作正确。 调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放松时要吸气，别乱了唿吸。 掌握「二休一」塬则 ，两天作一次训练，隔天要让肌肉休息，切勿操之过急。 ▲我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些，主要有4个肌群，其中「腹直肌」就是大家平常最想锻鍊的六块肌部位。 1、交换碰跟卷腹 Foot on foot crunch 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的'伸展不够强烈，可尝试触摸到脚尖部分。 【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。 2、侧向卷腹 Alternating Curls Abs 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。 休息30秒 3、仰姿踢水 4 Times Abs 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间维持90度角。 4、双手摸膝卷腹 Arm Reaching Crunch 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲此动作与第3动作形式相同，主要锻鍊上腹肌群，下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。 5、折刀开合 Leg Up Crunch 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 ▲仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与腿之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位，进行腹部肌群训练。另外，进阶者可尝试肩膀不落地，维持上举动作，能提升个人柔软度，并使锻鍊效果加倍。 6、交臂卷腹 Cross Arm Crunch 操作次数：共30次/一组 加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌 ▲下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘碰到地板，重心放在上腹部为训练。 8分钟腹肌训练2 5种腹肌锻炼动作 1、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 2、传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 3、反向卷腹 仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。 健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。 4、举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 5、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。 由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
